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Avocat

Portion et valeur nutritive

Un demi avocat de grosseur moyenne = 1 portion de fruits

Teneur

% valeur quotidienne

Énergie : 160 calories

 

Lipides : 15 g

23%

Saturés : 2 g

10%

Trans : 0 g

Cholestérol : 0 mg

0%

Sodium : 5 mg

0%

Glucides : 9 g

3%

Fibres : 7 g

28%

Sucres : 1 g

 

Protéines : 2 g

 

Vitamine A : 7 µg

0%

Vitamine C : 10 mg

15%

Calcium : 12 mg

2%

Fer : 1 mg

8%

Introduction

Fruit de l'avocatier, arbre originaire du Mexique et de la famille des Lauracées, l'avocat ne mûrit qu’une fois cueilli (fruit climactérique). Le mot avocat provient de l'espagnol, aguacate, déformation du mot de langue nahuatl (Aztèque) ahua catl qui signifie testicule, dénomination qui rappelle la forme du fruit et le fait qu’il pousse en paire.

Bienfaits

Avocat rime avec… gras. Mais, fort heureusement, ce sont des bons gras! Majoritairement sous forme de gras monoinsaturés, ceux-ci sont considérés comme des matières grasses bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. L’avocat est une source très élevée de fibres solubles et insolubles. Les fibres insolubles augmentent le volume des selles afin de prévenir la constipation, alors que les fibres solubles préviennent certaines maladies cardiovasculaire et aident au contrôle du diabète de type 2. Une alimentation riche en fibres est à privilégier puisqu’elle est associée à un risque réduit de développer un cancer du côlon et permet d’atteindre la satiété plus rapidement. L’avocat représente également une excellente source d’acide pantothénique (vitamine B5), important pour l’utilisation adéquate de l’énergie présente dans les aliments ingérés. Il joue aussi un rôle dans la synthèse des hormones stéroïdiennes, des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux) et de l’hémoglobine (composante du sang). Qui plus est, l’avocat est une excellente source de vitamine K, essentielle pour la formation osseuse et la coagulation du sang. Finalement, l’avocat est une bonne source de cuivre (constituant de plusieurs enzymes) et de vitamine B6 (contribue au bon fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire). Dernier fait intéressant : c’est le fruit qui possèderait le plus de phytostérols1. Ces molécules sont très bénéfiques pour la santé cardiovasculaire puisqu’elles ont la capacité de réduire le taux de mauvais cholestérol sanguin (LDL).

Achat et conservation

Si vous choisissez des avocats à déguster le jour-même, assurez-vous que la chair est souple à proximité du pédoncule.

Pour les conservez, privilégiez un endroit frais. Ainsi, si vous les avez choisi fermes, ils se conserveront jusqu’à 5 jours à l’air ambiant. S’ils sont bien mûrs, vous pourrez les conserver 2 ou 3 jours en les gardant au réfrigérateur.

Vous ne pouvez attendre pour vous régaler d’un bon avocat ? Placez-le dans un bol avec d’autres fruits qui dégagent de l’éthylène, comme la pomme ou la banane, ou encore enveloppez-le dans un sac de papier brun ou dans du papier journal.

Pour bien conserver la moitié d’un avocat consommé, gardez le noyau sur cette partie et citronnez-la copieusement. Enveloppée dans du film alimentaire et placée au réfrigérateur, sa maturation et son oxydation seront ainsi ralenties.

Le saviez-vous ?

  • L’avocat ne contient pas de cholestérol; il renferme des bons gras pour la santé du coeur, tout comme ceux de l’huile d’olive.
  • La vitamine B6 contribue au bon fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire.
  • Les premières pousses d’avocatier ont été retrouvées au cours de fouilles dans les forêts tropicales du Mexique, 8 000 ans avant notre ère.

Trucs cuistots

  • Véritable aliment caméléon, l’avocat s’apprête de mille et une façons : avec une vinaigrette, en salade, en mousse, farci ou dans le traditionnel guacamole. Il peut également devenir une garniture à sandwich ou s’intégrer dans une soupe pour lui donner une onctuosité sans pareil!
  • Pour une entrée express, remplissez les deux moitiés d’un avocat d’un mélange de tomate et d’oignon hachés, de vinaigre balsamique, de basilic frais, de sel et de poivre.
     

* Dérivées des apports nutritionnels de référence (ANREF)
Référence : Fichier canadien sur les éléments nutritifs – Santé Canada


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