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Bok choy

Portion et valeur nutritive

125 ml (½ tasse) de chou bok choy cuit = 1 portion de légumes

Teneur

% valeur quotidienne

Énergie : 10 calories

 

Lipides : 0 g

0%

Saturés : 0 g

0%

Trans : 0 g

0%

Cholestérol : 0 mg

0%

Sodium : 30 mg

1%

Glucides : 2 g

1%

Fibres : 1 g

4%

Sucres : 1 g

 

Protéines : 1 g

 

Vitamine A : 190 µg

20%

Vitamine C : 24 mg

40%

Calcium : 84 mg

8%

Fer : 1 mg

8%

Introduction

Ressemblant à la bette à cardes avec ses tiges blanchâtres douces, juteuses et croquantes, le bok choy est l'une des nombreuses variétés de choux chinois répertoriées en Asie. Aussi connu sous le nom de chou de Chine ou pak choï, cette plante herbacée de la famille des Brassicacées est cultivée pour ses tiges et ses feuilles consommées comme légume.

Bienfaits

Le chou bok choy fait partie de la grande famille des crucifères qui regroupe, entre autre, le brocoli et le chou-fleur. De nombreuses recherches ont proclamé cette famille protectrice contre les cancers du poumon, du pancréas, des ovaires et des reins. Et comme la très grande majorité des légumes, le chou bok choy contient des antioxydants qui combattraient les radicaux libres, les empêchant ainsi de contribuer au développement des maladies cardiovasculaires. Le bok choy est particulièrement reconnu pour sa grande biodisponibilité du calcium, signifiant que l’organisme est facilement en mesure d’absorber ce minéral. Un plus pour les os et les dents ! Pour renchérir sur la santé osseuse, le bok choy cuit, de par sa teneur élevée en vitamine A, C et K, a un effet positif important sur la formation des os, des dents et des cartilages. Finalement, pour défaire un mythe parfois véhiculé, consommer du chou n’augmente pas le risque de développer un cancer de la glande thyroïde.1

Achat et conservation

On choisit de préférence des chous bok choy aux feuilles serrées et qui n’ont pas d’hampe florale (tige qui porte normalement les fleurs d’une plante) ou qui ont une hampe florale verte (évitez celle de couleur jaune).

Le bok choy est plutôt fragile et ne se conserve que quelques jours au réfrigérateur. Pour optimiser sa conservation, on le lave juste au moment de l’utiliser.

Trucs cuistot

1.Il s’apprête bien en soupe avec des crevettes séchées, des pâtes alimentaires chinoises, de l'épaule de porc tranchée finement ou du tofu, de la sauce soya, de la racine de gingembre et de l'eau.

2.Excellent en salade avec une vinaigrette chaude, composée de vinaigre de riz, gingembre, sucre et piment fort. Amener à ébullition, et verser sur le chou chinois découpé en fines lanières et additionné de rondelles d'oignon vert.

3.À l'indonésienne, faites-le braiser puis cuire environ 10 minutes dans du lait de noix de coco avec du piment, des oignons verts et du gingembre.

4.Il convient à merveille aux plats sautés : avec du poulet, du bœuf ou du tofu, des champignons, des jeunes pousses de haricot, des pois mange-tout, des pousses de bambou, etc. Ajouter du gingembre, de la sauce soya, de la fécule de maïs, quelques gouttes de saké et un peu de sucre pour obtenir un plat authentiquement oriental. Un peu de sauce aux huîtres relèvera sa saveur.

Le saviez-vous?

  • Originaire de Chine, le chou bok choy (ou pak choi) a été introduit aux États-Unis à la fin du XIXe siècle par les Chinois ayant participé à la grande ruée vers l’or.

  • Il existe plus d’une trentaine de variétés de choux chinois, mais le bok choy est l’une des seules à s’être implantée en Occident.

  • Plusieurs bienfaits médicinaux sont attribués au bok choy : il aide à combattre la fièvre, il guérit les maux de gorge et peut soulager l’inflammation.

Référence :

  1. Bosetti C, Negri E, et al. A pooled analysis of case-control studies of thyroid cancer. VII. Cruciferous and other vegetables (International). Cancer Causes Control 2002 October;13(8):765-75.

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