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Brocoli

Un peu d’histoire…

Le mot « brocoli » est dérivé du latin bracchium signifiant « branche », en référence à la forme du légume qui fait penser à de minuscules arbres. Ce beau légume vert, aux nombreux atouts santé, est originaire du sud de l’Italie, où il serait cultivé depuis l’Antiquité. On raconte que le rapini, aussi appelé brocoli italien, serait l’ancêtre du brocoli. Habituellement de couleur vert foncé, le brocoli peut aussi être blanc ou pourpre. Ilfut introduit en France par Catherine de Médicis, sous le nom « d’asperge italienne ». Et ce n’est que dans les années 30, période de forte immigration italienne, que le brocoli fut son entrée aux États-Unis.

Nutriments et bienfaits

De nombreuses études scientifiques indiquent que les légumes crucifères, dont fait partie le brocoli, sont parmi les principaux responsables des propriétés anticancéreuses associées à la consommation de fruits et légumes. Ces légumes contiennent de fortes concentrations de composés appelés « glucosinolates » qui, sous l’action de la mastication entre autre, libèrent un arsenal de substances anticancéreuses qui freinent le développement de certains cancers. Manger des crucifères est également associé à un plus faible risque de souffrir de maladies cardiovasculaires.

Le brocoli se distingue par sa richesse en vitamine C, comblant 100% des besoins quotidiens par portion de 250 ml (1 tasse). La vitamine C joue un rôle dans le développement et la santé des os, des cartilages, des dents et des gencives, en plus d’être un antioxydant. Également riches en folates, indispensables au développement du fœtus, le brocoli est tout indiqué pour les femmes enceintes. Il est aussi très concentré en vitamine K (impliquée dans la coagulation sanguine), en plus de renfermer de grande quantité de lutéine, un pigment de la famille des caroténoïdes, qui protège les yeux et réduit le risque de cataracte. Au-delà d’être riches en éléments précieux pour la santé, le brocoli constitue un atout « minceur » par excellence, en offrant 30 calories par portion de 250 ml (1 tasse).

Portion et valeur nutritive

250 ml (1 tasse) de brocoli cru (93 g) = 2 portions de légumes

VALEUR NUTRITIVE

par portion de 250 ml (1 tasse)

Teneur

% valeur quotidienne*

Énergie: 30 calories

Lipides : 0 g

0%

Glucides : 6 g

2%

Fibres : 2 g

8%

Protéines: 3 g

Vitamine B2 (riboflavine)

6%

Vitamine C

            100%

Folates

             25%

Vitamine K

            100%

Potassium

             8%

* Dérivées des apports nutritionnels de référence (ANREF)
Référence : Fichier canadien sur les éléments nutritifs – Santé Canada

Achat et conservation

À l’achat, choisir un brocoli ferme, aux bouquets bien compacts, de couleur vert foncé.Entier et non lavé, le brocoli se conserve de 4 à 5 jours au frigo, idéalement enveloppé dans un sac de plastique perforé. Le brocoli se congèle également très bien. Il suffit de le blanchir quelques minutes, de l’égoutter, le refroidir et de l’ensacher.

Trucs cuistot

  • La cuisson à la vapeur est préférable à l’eau bouillante, laquelle détruit une quantité importante de la vitamine C et des vitamines B du brocoli. Encore croustillant, il est délicieux avec de l’huile d’olive et du parmesan.
  • Cru ou cuit, froid ou chaud, le brocoli se décline à toutes les sauces : gratins, potages, salades, couscous, quiches, purées, sautés, etc.
  • Noix, fromages et fruits séchés se marient particulièrement bien aux saveurs légèrement soufrées du brocoli. Par exemple, pour une salade croquante et craquante, combinez des fleurons de brocoli blanchis et refroidis, des canneberges séchées, de l’oignon rouge émincé, des amandes en bâtonnets grillées, des cubes de feta et la vinaigrette de votre choix.
  • Ne jetez pas les tiges de brocoli. Coupées en bâtonnets, elles sont parfaites pour les sautés asiatiques et pour bonifier un plateau de crudités.
  • Votre brocoli commence à ramollir? Pas de panique! Il sera parfait pour la préparation de potages. Brocoli et pommes, un combo savoureux.

Le saviez-vous?

  • Le brocoli du Québec est disponible du 25 juin au 15 novembre.
  • Le Guide alimentaire canadien recommande de manger chaque jour au moins un légume vert foncé. Go le brocoli !
  • Pour profiter pleinement du potentiel anticancéreuxdu brocoli, il est suggéré de bien le mastiquer, de le consommer cru ou légèrement cuit (ex. vapeur, sautés à la poêle).

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