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Chou borécole (kale)

Un peu d’histoire…

Le chou borécole porte également le nom de chou vert frisé. En anglais, on l’appelle « kale », qui se prononce « kayle ». Le borécole compte parmi les plus anciens membres de la famille des crucifères, tout comme le brocoli et le chou-rave. Connu depuis des milliers d’années, il serait originaire des pays situés de l’est de l’Europe à l’ouest de l’Asie. La particularité du chou vert frisé est qu’il pousse en feuilles et non en pomme comme la plupart de ses confrères. C’est un chou qui a beaucoup de style, avec ses feuilles frisées en « dentelles » d’un vert éclatant. Au cours des dernières années, le borécole a grandement gagné en popularité notamment grâce à son apport nutritif impressionnant et à sa versatilité en cuisine. 

Nutriments et bienfaits

Les légumes crucifères, comme le chou vert frisé, sont parmi les principaux responsables de la réduction du risque global de cancer associée à la consommation de fruits et légumes. De plus, le chou borécole contient de la lutéine et de la zéaxanthine, de puissants composés anticancéreux, qui contribuent à la prévention des cataractes, de la dégénérescence maculaire et du glaucome. 

Le chou borécole se mange autant cru que cuit. Consommé cru, il regorge d’une gamme impressionnante de nutriments variés. Par exemple, une tasse de chou vert frisé contient 2 g de fibres (autant qu’une orange), 544 µg de vitamine A (plus qu’une carotte), 96 mg de calcium (autant que 50 g de fromage brie), 85 mg de vitamine C (autant qu’un pamplemousse) et 289 µg de vitamine K alors que les apports quotidiens recommandés sont de 80 µg. Cette star des crucifères mérite définitivement une place de choix dans notre assiette!

Portion et valeur nutritive

125 ml (1/2 tasse) de chou vert frisé cuit (69 g) = 1 portion de légumes

Teneur % valeur quotidienne*

Énergie: 20 calories

 

Lipides : 0 g

0%

Glucides : 4 g

1%

Fibres : 1 g

4%

Protéines: 1 g

 

Vitamine A

45 %

Vitamine K

100 %

* Dérivées des apports nutritionnels de référence (ANREF)
Référence : Fichier canadien sur les éléments nutritifs – Santé Canada

Achat et conservation

À l’achat, choisir un chou vert frisé dont les feuilles sont fermes, évitant celles qui sont molles ou jaunies. Pour un maximum de fraîcheur, on garde le chou au frigo, non lavé, dans le bac à légumes. On peut aussi l’emballer dans un papier absorbant humide et le placer dans un sac de plastique.

Utilisations culinaires

Primo, bien laver le chou borécole car ses feuilles cachent parfois du sable. Ensuite, à vous de décider! Comme le chou vert frisé possède une belle saveur prononcée et que ses feuilles sont fermes, on peut le manger cru ou cuit. Certaines personnes vont aimer « masser » les feuilles avec de l’huile ou une vinaigrette avant de les apprêter crues. Une fois « détendues », les feuilles exaltent une riche couleur verte, prêtent pour une salade par exemple. Cela dit, on peut très bien consommer le chou vert frisé tel quel, sans le préliminaire du massage! Le chou vert frisé est également très savoureux cuit à l’étuvé, sauté ou bouilli.

Trucs cuistot

• Pour débuter la journée avec énergie, on prépare un jus vert! On combine au mélangeur du chou vert frisé, une pomme, une branche de céleri et juste assez de jus d’orange pour bien mélanger le tout.
• Les agrumes, les fromages, les noix et les graines se marient parfaitement à la saveur légèrement piquante du chou vert frisé. Par exemple, pour une salade riche en texture et en saveur, on combine chou borécole, fromage de chèvre, bâtonnets d’amandes grillées et suprêmes d’orange, le tout relevé d’une vinaigrette au miel.
• Le chou borécole s’incorpore bien aux omelettes, quiches, plats à base de pâtes et ragoûts.
• Compagnon parfait des plats asiatiques, on ajoute le borécole à la soupe miso et aux sautés. L’ail, le gingembre, l’huile de sésame et le citron complètent bien les parfums du chou.
• Pour un potage ultra vitaminé, on combine le chou borécole avec de la patate douce, des carottes, de l’oignon et des herbes au choix.
• On combine au robot culinaire du chou vert frisé, de l’ail, du parmesan, des noix (ex. Grenoble, pistaches, noisettes) et de l’huile d’olive pour une savoureux pesto. Parfait pour accompagner les pâtes, la volaille, le poisson ou pour garnir les sandwichs et pizzas.

Le saviez-vous?

• Le chou vert frisé coûte moins de 3,00$ l’unité. Un investissement santé très économique!
• Le borécole est extrêmement riche en vitamine K, une vitamine qui est nécessaire pour la synthèse de protéines qui collaborent à la coagulation du sang. Elle joue aussi un rôle dans la formation des os.
• Les conditions météo québécoises permettent la culture du chou vert frisé en été. À essayer dans nos jardins à la maison!
 


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