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Chou-fleur

CHOU-FLEUR

Un peu d’histoire…

Tout comme le brocoli, le chou-fleur est originaire du bassin méditerranéen. Bien connu des Romains, il fut introduit en France via Chypre et l’Italie, au XVIe siècle. À cette époque, on l’appelait aussi « chou de Chypre ». Bien que le chou-fleur blanc soit très populaire de nos jours, la tête de ce beau crucifère n’est pas toujours blanche. Effectivement, il existe des choux-fleurs de couleur : vert, orange et violet. Ces teintes naturelles viennent de différents pigments présents dans le légume. Ainsi, le vert vient de la chlorophylle, le violet est du aux pigments d’anthocyanes et la couleur orange est le reflet des carotènes.

Nutriments et bienfaits

De nombreuses études scientifiques indiquent que les légumes crucifères, dont fait partie le chou-fleur, sont parmi les principaux responsables des propriétés anticancéreuses associées à la consommation de fruits et légumes. Ces légumes contiennent de fortes concentrations de composés appelés « glucosinolates » qui, sous l’action de la mastication entre autre, libèrent un arsenal de substances anticancéreuses qui freinent le développement de certains cancers. Manger des crucifères est également associé à un plus faible risque de souffrir de maladies cardiovasculaires. Alors, même si le chou-fleur blanc n’arbore pas une couleur éclatante, il rime avec santé!

D’un point de vue vitaminique, le chou-fleur est très riche en vitamine C.  Une portion de 250 ml (1 tasse) comble 80% des besoins quotidiens. La vitamine C joue un rôle dans le développement et la santé des os, des cartilages, des dents et des gencives, en plus d’être un antioxydant. Cette même portion de chou-fleur comble également le quart des besoins en folates, lesquels contribuent à la formation des globules rouges du sang ainsi qu’au développement normal du fœtus. Finalement, le chou-fleur s’intègre merveilleusement bien dans une alimentation où l’on surveille son poids puisqu’il fournit seulement 25 calories par tasse (250 ml).

Portion et valeur nutritive

250 ml (1 tasse) de chou-fleur cru (106 g) = 2 portions de légumes

Teneur

% valeur quotidienne*

Énergie: 25 calories

Lipides : 0 g

0 %

Glucides : 5 g

2 %

Fibres : 2 g

8 %

Protéines: 2 g

Acide pantothénique

10 %

Vitamine B6

10 %

Vitamine C

80 %

Folates

25 %

Vitamine K

20 %

 

* Dérivées des apports nutritionnels de référence (ANREF)
   Référence : Fichier canadien sur les éléments nutritifs – Santé Canada

Achat et conservation

À l’achat, choisir un chou-fleur ferme, aux fleurettes bien compactes. Pour le chou-fleur blanc, évitez les taches jaunâtres qui peuvent indiquer un manque de fraîcheur. Les feuilles doivent être vertes et encore craquantes. Entier et non lavé, le chou-fleur se conserve environ 5 jours au frigo, idéalement la tête en bas. Le chou-fleur se congèle également très bien. Il suffit de le blanchir quelques minutes, de l’égoutter, le refroidir et de l’ensacher.

Trucs cuistot

  • Cru ou cuit, froid ou chaud, le chou-fleur se décline à toutes les sauces : gratins, potages, salades, couscous, quiches, purées, sautés, etc.
  • Cuit à la vapeur et encore croustillant, le chou-fleur est sublime avec une noisette de beurre et de la muscade moulue. Ou encore, arrosé d’huile d’olive et saupoudré de graines de sésame.
  • Les feuilles vertes du chou-fleur sont comestibles. Elles parfument agréablement les soupes et les potages. Aussi, ne jetez pas la tige de votre chou-fleur. Une fois pelée et coupée en bâtonnets, elle s’ajoute volontiers aux sautés asiatiques.
  • Les choux-fleurs de couleur sont parfaits pour ajouter du punch dans les assiettes et pour égayer un plateau de crudités. 
  • Cuisinez du « pop corn » de chou-fleur. Pour se faire, étalez des petites fleurettes de chou-fleur sur une plaque à biscuits. Arrosez d’huile d’olive et assaisonnez d’herbes au choix, de sel et de poivre. Cuire à 200ºC (400ºF) jusqu’à ce que le chou-fleur soit bien coloré. À grignoter comme légume d’accompagnement ou comme ajout dans les pâtes (et oui, c’est délicieux!). 

Le saviez-vous?

  • Les choux-fleurs du Québec sont disponibles du 25 juin au 15 novembre. Par contre, les choux-fleurs colorés du Québec sont sur le marché qu’à partir de septembre.
  • Pour profiter pleinement du potentiel anticancéreuxdes crucifères, il est suggéré de bien les mastiquer, de les consommer crus ou d’opter pour une cuisson rapide, dans le minimum de liquide (ex. vapeur, sautés à la poêle).

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