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Épinard

Portion et valeur nutritive

250 ml (1 tasse) d’épinards crus = 1 portion de légumes

Teneur

% valeur quotidienne

Énergie : 10 calories

 

Lipides : 0 g

0%

Saturés : 0 g

0%

Trans : 0 g

0%

Cholestérol : 0 mg

0%

Sodium : 25 mg

1%

Glucides : 1 g

0%

Fibres : 1 g

4%

Sucres : 0 g

 

Protéines : 1 g

 

Vitamine A : 150 µg

15%

Vitamine C : 10 mg

15%

Calcium : 30 mg

2%

Fer : 1 mg

8%

Introduction

Originaire de l'Iran, son nom vient du persan « ?sfan?? », on cultive aujourd'hui l’épinard dans plusieurs régions du monde pour ses qualités nutritionnelles. Connu surtout pour sa teneur surévaluée en fer, ce légume vert est en fait une véritable manne de nutriments essentiels à la santé.

Bienfaits

Quand on pense aux épinards, on pense inévitablement à Popeye! Et si ce personnage aux gros muscles était si fort et en santé, c’est certainement grâce à la valeur nutritive exceptionnelle des épinards. Riches en lutéine et en zéaxanthine, des antioxydants de la famille des caroténoïdes, les épinards sont excellents pour la santé des yeux. Aussi très riches en acide férulique, un autre antioxydant, les épinards protègent les cellules du corps contre le stress oxydatif et limitent la formation de certains cancers, dont le cancer du côlon. Aussi, les épinards renferment un composé azoté appelé bétaïne qui serait bénéfique pour la santé hépatique et cardiovasculaire1. Les épinards figurent parmi les meilleures sources de vitamine K, indispensable au processus de la coagulation sanguine. Ils renferment également beaucoup de vitamine A (favorise une bonne vision), de folates (importants pour la formation de l’ADN et l’ARN et pour le bon fonctionnement du système immunitaire et nerveux), de fer (transport de l’oxygène et formation des globules rouges), de magnésium (développement osseux et formation des protéines) et de manganèse (prévention des dommages causés par les radicaux libres).

Achat et conservation

L’épinard est offert à l’année dans la plupart des épiceries, généralement en sachet ou contenant de plastique ou en bouquets frais. Choisissez des feuilles craquantes, vert foncé et charnues. Évitez les feuilles fanées, abîmées, tachées de noir ou de jaune.

N’attendez-pas trop! L’épinard ne tient que quelque au réfrigérateur. Pour les congeler, faites-les blanchir à la vapeur 1 à 2 minutes, essorez et mettez-les dans des sacs à congélation dans lesquels ils se garderont quelques mois.

Trucs cuistots

1.Rincez les feuilles d’épinards sous un filet d’eau et surtout, évitez de les noyer en les trempant dans l’eau.

2.À la turque : faites cuire les épinards à la vapeur et pressez-les bien pour éliminer le liquide. Faites revenir de l’oignon dans de l’huile d’olive, ajoutez les épinards et faites cuire une dizaine de minutes. Mélangez de l’ail émincé et du yogourt, ajoutez aux épinards et servez.

3.Couvrez une pâte à pizza de sauce tomate, puis d’épinards hachés, de rondelles d’oignons et de tranches de tomates. Cassez un œuf au centre de la pizza et faites cuire au four une quinzaine de minutes.

4.Servir les feuilles crues en salade avec une simple vinaigrette à l’huile d’olive et au jus de citron. Avec des canneberges séchées et du fromage de chèvre, ce sera divin!

Le saviez-vous ?

  • « À la florentine » : en cuisine, le mot « florentine » désigne un plat dans lequel des épinards viennent agrémenter l'aliment principal.
  • Que ce soit pour lutter contre la fatigue, l'anémie, les effets du stress, se protéger du cancer, faire le plein de vitamines c, de vitamines du groupe B, d’acide folique, des bêta-carotènes, de lutéine et des minéraux, l'épinard est en tête de liste des aliments à favoriser.
  • Les personnes à risque de pierres aux reins ou calculs rénaux (lithiases urinaires) devraient limiter leur consommation d’aliments riches en oxalate, un composé que l’on retrouve naturellement dans plusieurs aliments, dont les épinards.

* Dérivées des apports nutritionnels de référence (ANREF)
Référence : Fichier canadien sur les éléments nutritifs – Santé Canada


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