Épinard

Quand on pense aux épinards, on pense inévitablement à Popeye! Et si ce personnage aux gros muscles était si fort et en bonne santé, c’est en partie grâce à la valeur nutritive exceptionnelle des épinards. Originaire de l’Iran, on cultive aujourd’hui l’épinard dans plusieurs régions du monde pour ses qualités nutritionnelles et sa polyvalence culinaire.

Portion et valeur nutritive

250 ml (1 tasse) d’épinards crus = 1 portion de légumes = 1 g de fibres

Dans le passé, il était cru que les épinards étaient une vraie mine d’or en fer. En réalité, ce n’est pas tout à fait le cas… Une portion ne contient que 5% des besoins quotidiens de fer. L’origine de ce mythe, propulsé à la scène par Popeye, serait en réalité le résultat d’une faute de retranscription dans les années 1870. L’omission d’une seule virgule aurait transformé 2,7 mg en 27 mg de fer! Pour en savoir plus, consultez cet article par Science & fourchette.

Ceci dit, les épinards sont une source de magnésium, fer, manganèse, riboflavine et vitamine C et une bonne source de folate et vitamine A. Les épinards figurent parmi les meilleures sources de vitamine K, indispensable au processus de la coagulation sanguine et à la santé osseuse! 

Les épinards débordent d’antioxydants. Ils sont riches notamment en lutéine et zéaxanthine, des antioxydants de la famille des caroténoïdes. Ceux-ci auraient un effet protecteur contre les maladies cardiovasculaires et certains types de cancer. Les épinards sont également très riches en acide férulique, un autre antioxydant qui contribue à protéger les cellules du corps contre le stress oxydatif!

 

Particularités

« À la florentine » :

• En cuisine, le mot « florentine » désigne un plat dans lequel des épinards viennent agrémenter l’aliment principal.

Sous toutes ses formes!

• Il existe des variétés d’épinards à feuilles lisses ou ondulées. 
• Vous trouverez également sur le marché des jeunes épinards (ou bébés épinards) qui sont des pousses très tendres. Ces jeunes épinards seront parfaits pour les salades fraîches! Ils offrent un goût plus doux que les épinards matures, qui ont une légère amertume et un goût de verdure plus assumé. 
• Les épinards sont disponibles sous forme surgelée en épiceries. Entiers ou hachés, les épinards surgelés sont une excellente option rapide pour bonifier les soupes, potages, mijotés et même les smoothies!

 Achat et conservation

• Les épinards du Québec sont disponibles de la fin juin à la fin octobre.
• En épicerie, les épinards sont généralement vendus en sachet, en contenant de plastique ou en bouquets frais.
• Choisissez des feuilles craquantes d’un beau vert foncé. Évitez les feuilles fanées, abîmées, tachées de noir ou de jaune. 
• Si vous avez acheté les épinards en bouquets, emballez les feuilles d’un linge propre ou de papier absorbant et conservez-les dans un sac de plastique perforé au réfrigérateur.
• Si vous avez opté pour des épinards en sachet ou en contenant de plastique, conservez-les dans leur format d’achat au réfrigérateur. 
• À moins d’acheter les variétés pré-lavées, il est important de bien laver les feuilles avant de les consommer. Rincez les feuilles d’épinards sous un filet d’eau et surtout, évitez de les noyer en les trempant dans l’eau.
• Idéalement, laver seulement les épinards au moment de les consommer. 
• Ne négligez pas les tiges des épinards – elles sont comestibles elles aussi !
• Pour un maximum de fraîcheur, dégustez les épinards dans les jours suivant l’achat (maximum 4 à 5 jours).
• Pour les congeler, faites-les blanchir à la vapeur 1 à 2 minutes, essorez et déposez-les dans des sacs à congélation. Ils s’y conserveront quelques mois.

Trucs cuistot

• Crus ou cuits, on peut se régaler des épinards de plusieurs façons!
• Crus, dégustez-les en salades ou intégrez-les dans vos sandwichs. 

Salade fraîche d’épinards aux poires, raisins et gorgonzola 

Salade tiède de pommes de terre, feta et pancetta

Salade d’épinard et kale au feta, fraises et framboises

• En général, les épinards s’agencent très bien avec les fromages, la sauce béchamel, l’ail, le citron et le beurre. 
• Pour une touche de verdure, parsemez des épinards sur vos pizzas maisons et dans vos omelettes.
• Ajoutez-les dans vos plat de pâtes. Vous pouvez ajouter les épinards dans l’eau de cuisson des pâtes, à la toute fin de la cuisson. Vous pouvez aussi simplement ajouter les épinards crus aux pâtes chaudes et mélanger le tout pour les attendrir et les réchauffer.
• Les épinards font aussi d’excellents potages! Essayez notre recette de velouté! 
• Vos épinards commencent à perdre de la vigueur? C’est le moment parfait pour en incorporer dans vos soupes, potages et smoothies ! 
• Leur contenu en chlorophylle donne une couleur éclatante aux plats, comme dans ce smoothie matinal aux saveurs des tropiques.

Bol de smoothie vert tropical

• À noter: Lors de la cuisson, les épinards perdent beaucoup de volume. En effet, un demi kilo d’épinards frais (500 g) donne environ 250 ml (1 tasse) d’épinards cuits !