Vous cherchez des idées pour ajouter plus de fruits et légumes à votre alimentation quotidienne? Bingo! Vous êtes à la bonne place. Pour manger plus de végétaux, il suffit d’abord d’en acheter (ça va de soi!) et de penser à en consommer à chaque repas.
Allez-y graduellement et surtout, n’oubliez pas que toutes les façons sont bonnes pour se régaler : frais ou surgelés, en potages ou en salades, crus ou cuits, allez-y avec des fruits et légumes de toutes les couleurs.
Petit-déjeuner
Peu importe ce que vous mangez, il est facile d’ajouter une portion de fruits. Par exemple, une poignée (125 ml) de bleuets sur le gruau, une petite banane coupée en rondelles sur les céréales ou encore, 60 ml de canneberges séchées sur le yogourt.
Si vous avez peu d’appétit au saut du lit, optez pour un smoothie, que vous pouvez même préparer la veille. En y ajoutant de 125 à 250 ml de fruits (frais, surgelés, en conserve), vous aurez accumulé de une à deux portions de fruits.
Collation de l’avant-midi
Si votre petit-déjeuner brillait par son absence de fruits, choisissez des fruits pour la collation! Vous pouvez aussi y aller avec des crudités : carottes et morceaux de cheddar, carottes et amandes naturelles, fleurons de brocoli et houmous.
Le truc, pour préparer des collations vite fait, c’est d’avoir dans le frigo des légumes prêts à manger en tout temps. Ainsi, dès votre retour du supermarché, coupez des légumes à l’avance : bâtonnets de carotte et de céleri, lanières de poivrons de toutes les couleurs, fleurons de chou-fleur, etc.
Dîner
L’objectif du dîner est d’accumuler au moins une portion de fruits « et » de légumes.
Côté légumes,
- Pensez aux salades et aux soupes (250 ml = 1 portion) comme entrée lorsque vous mangez à la cantine ou au resto,
- Accompagnez votre repas de crudités (125 ml = 1 portion) ou encore,
- Garnissez votre sandwich de verdures, de tomate ou de concombre tranché finement,
- Buvez un jus de légumes à la place d’une boisson gazeuse (125 ml = 1 portion, on préfère les fruits et légumes entiers, mais c’est un premier pas!)
- Préparez-vous une belle salade-repas avec des protéines, aliments de grains entiers, légumes variés, cela goûtera bien meilleur! Cela peut combler facilement 3 portions de légumes!
Côté fruits,
- Jazzez votre sandwich avec des tranches d’avocat, de pomme ou de poire (délicieux avec un sandwich au poulet et fromage de chèvre!),
- Ajoutez-en aussi à vos salades de toutes sortes (fraises et cantaloup dans une salade de roquette, abricots séchés dans une salade de couscous au saumon, pomme verte dans une salade de pâtes et poulet),
- Prenez un fruit pour dessert : croquez dans un fruit bien juteux (tranches de melon, pêches, ananas), dégustez une compote de fruits épicée ou des tranches de fruits avec yogourt ou beurre de noix.
Collation de l’après-midi
Fruits ou légumes?
Cela dépend de ce que vous avez mangé jusqu’à maintenant! Cela dit, les fruits se consomment généralement plus facilement en après-midi. La clé, c’est l’accès facile : gardez des collations nutritives comme des fruits séchés (seuls ou mélangés à des noix), des compotes de fruits sans sucre ajouté et pourquoi pas des barres de fruits à 100%, sans additif ni sucre ajoutés dans le tiroir de votre bureau. Vous serez moins tentés par la machine distributrice si vous avez de bons produits que vous aimez à portée de main.
Pour faire le changement graduellement, si vous avez tendance à prendre un sac de croustilles, une tablette de chocolat ou une viennoiserie, consommez-en seulement la moitié et accompagnez la collation d’un fruit. Avec le temps, laissez plus de place au fruits et moins à l’aliment moins nutritif.
Souper
Pour le souper, on veut un maximum de légumes! Augmentez donc graduellement votre portion pour ultimement arriver à combler la moitié de votre assiette en légumes colorés. S’il n’y a pas du tout de légumes à vos assiettes, l’ajout d’un seul légume est déjà bénéfique pour vous !
Accorder la vedette à ceux-ci plutôt qu’à votre pièce de viande ou de poisson. Sautés, gratinés, cuits au four, à la vapeur ou sur le barbecue… il existe mille et une façons de servir les légumes. Si vous mangez des pâtes, ajoutez-en dans votre sauce ou accompagnez le repas d’une belle salade. Les soupes et les potages sont aussi une excellente stratégie pour faire le plein de légumes. En été, les gaspachos peuvent être une belle alternative !
Pour combler la demie de l’assiette, il est intéressant de fournir souvent des crudités en plus d’un légume cuit au repas. Vos papilles vous remercieront pour tant de saveurs!
Voyez aussi nos trucs pour manger un fruit ou légume de plus par jour!
Crédit photos: Unsplash, Pixabay
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03 avril 2023