Chou vert frisé (kale)

Le chou vert frisé, aussi connu sous le nom de chou kale, compte parmi les plus anciens membres de la famille des crucifères, tout comme le brocoli et le chou-rave. Il se distingue des autres variétés de choux par le fait qu’il n’est pas pommé mais plutôt composé de longues feuilles détachées. Connu depuis des milliers d’années, il serait originaire des pays situés sur la côte Atlantique européenne. Au cours des dernières années, le chou vert frisé a grandement gagné en popularité notamment grâce à son apport nutritif impressionnant et à sa versatilité en cuisine.

Portion et valeur nutritive

250 ml (1 tasse) de chou vert frisé cru = 1 portion de légumes = 2 g de fibres

Le chou frisé déborde de nutriments et composés bioactifs essentiels au bon fonctionnement du corps. En plus d’une foule d’autres vitamines et minéraux, une portion de ce légume est même suffisant pour combler:

• 416% des besoins quotidiens en vitamine K
• 118% des besoins quotidiens en cuivre
• 94% des besoins quotidiens en vitamine C
• 39% des besoins quotidiens en vitamine A
• 25% des besoins quotidiens en folate

De plus, comme la majorité des crucifères appartenant à la famille des Brassicas, il contient des quantités impressionnantes de composés phytochimiques tels que les glucosinolates, polyphénols et caroténoïdes. Ceux-ci sont bien connus pour leurs multiples bénéfices nutritionnels, dont leur pouvoir antioxydant et leur potentiel anticancéreux et protecteur contre les maladies cardiovasculaires et du système gastrointestinal. Plus d’études sont nécessaires pour étudier ces bienfaits chez les humains, mais pour l’instant, cette star des crucifères mérite définitivement une place de choix dans notre assiette!

Particularités

• La particularité du chou vert frisé est qu’il pousse en feuilles et non en pomme comme la plupart de ses confrères. C’est un chou qui a beaucoup de style, avec ses feuilles frisées en « dentelles » d’un vert éclatant.
• Pour faire changement, essayez différentes variétés de chou frisé, dont le chou frisé rouge, les pousses de chou frisé, ou encore le chou frisé Lacinato.

Achat et conservation

• Le chou frisé du Québec est disponible du début juillet à la fin octobre.
• À l’achat, choisir un chou vert frisé dont les feuilles sont fermes et foncées, évitant celles qui sont molles ou jaunies.
• Pour un maximum de fraîcheur, on garde le chou au réfrigérateur, non lavé, dans le bac à légumes. On peut aussi l’emballer dans un papier absorbant humide et le placer dans un sac de plastique.

Trucs cuistot

• Lavez bien le chou vert frisé car ses feuilles cachent parfois un peu de sable ou de terre. Ensuite, à vous de décider! Comme le chou vert frisé possède une belle saveur prononcée et que ses feuilles sont fermes, on peut le manger cru ou cuit.
• Préparez un bol de smoothie vert pour débuter la journée avec des fruits et légumes. Par exemple, combinez au mélangeur du chou vert frisé, une pomme, une branche de céleri et juste assez de jus d’orange et bien mélanger le tout !
• Les feuilles coriaces de chou frisé sont idéales pour les salades et se conservent bien jusqu’au lendemain! Essayez cette recette de salade verte qui met en vedette le chou frisé, le kiwi et les pistaches. 
• Certaines personnes préfèrent « masser » les feuilles avec de l’huile, un peu de sel ou une vinaigrette avant de les apprêter crues. Une fois « détendues », les feuilles exaltent une riche couleur verte et demandent moins de mastication. Elles sont alors parfaites pour une salade. Cela dit, on peut très bien consommer le chou vert frisé sans le préliminaire du massage!
• Créez un pesto maison combinant au robot culinaire du chou vert frisé, de l’ail, du parmesan, des noix (ex. Noix de Grenoble, pistaches, noisettes) et de l’huile d’olive. Parfait pour accompagner les pâtes, la volaille, le poisson ou pour garnir les sandwichs et pizzas.
• Le chou vert frisé est très savoureux cuit à l’étuvé, sauté ou bouilli. Incorporez le chou frisé aux omelettes, quiches, plats à base de pâtes et ragoûts.
• Compagnon parfait des plats asiatiques, on peut ajouter le chou frisé à la soupe miso et aux sautés. L’ail, le gingembre, l’huile de sésame et le citron complètent bien les parfums du chou.
• Pour un potage ultra vitaminé, combinez le chou kale avec de la patate douce, des carottes, de l’oignon et des herbes au choix.
• Enfin, essayez cette recette tendance de chips de kale! Un vrai délice!

Pour en savoir encore plus, lisez notre blogue Fou du kale!