Fenouil

Plante potagère, le fenouil est un légume hautement savoureux! On peut se régaler de son bulbe et profiter de son feuillage aromatique!

Portion et valeur nutritive

125 ml (½ tasse) de bulbe de fenouil, cru = 1 portion de légumes = 1 g de fibres

Le fenouil est une source de vitamine C, puissant antioxydant important pour la santé bucco-dentaire et pour l’absorption adéquate du fer. Une portion de fenouil contient également près du quart des besoins recommandés en vitamine K, essentielle à la coagulation sanguine.

Le fenouil contient des polyacétylènes, des composés bioactifs retrouvés aussi dans le persil et le céleri qui auraient montré, en laboratoire, des effets anti-inflammatoires. Davantage de recherches chez l’humain doivent toutefois être menées pour démontrer les effets que pourraient procurer ces composés lorsque le fenouil est consommé.

Particularités

• Le fenouil est reconnu pour sa saveur qui rappelle la réglisse. Laissez-vous charmer par sa fraîcheur!
• La partie du fenouil que l’on consomme le plus fréquemment est son bulbe, base ronde et charnue. Le bulbe est surmonté de tiges vertes qui portent des feuilles aromatiques et plumeuses.
• Les tiges sont comestibles, mais plutôt coriaces. À ajouter aux bouillons et soupes en tant qu’aromate.
• Les feuilles peuvent être utilisées comme des fines herbes. Utilisez-les fraîches ciselées pour garnir les plats, salades, trempettes et rôtis.
• Le fenouil est à la fois un légume et une épice: en effet, les graines du plant de fenouil sont utilisées pour parfumer la préparation de pains, de farces, de chou et de saucisses.

Achat et conservation

• Le fenouil du Québec est disponible de la mi-août au début octobre.
• À l’achat, optez pour un fenouil au bulbe bien ferme et odorant et dont les feuilles sont fraîches.
• Au réfrigérateur, il se conserve jusqu’à 1 semaine dans le bac à légumes. Si l’odeur qu’il dégage est trop puissante, mettez-le dans un contenant hermétique.

4 étapes pour parer le fenouil

1. Coupez les tiges du fenouil. Vous pouvez les conserver pour aromatiser vos bouillons. 
2. Coupez le fenouil en deux sur le long à la verticale. Ainsi, vous pourrez voir à la base (au centre) le cœur du fenouil. 
3. Retirez le cœur dans chaque moitié. Ce dernier a un goût plus amer et une texture fibreuse. 
4. Coupez le bulbe à votre guise: en quartiers, râpé ou finement tranché.

Trucs cuistot 

• Le fenouil est dégusté à la fois cru et cuit. 
• Cru, coupé en lanières, on en raffole en crudités à tremper dans une sauce (aïoli, anchoïade ou trempettes) ou émincé pour une salade craquante et parfumée.
• Agrumes, porc, tomates, pommes, pommes de terre, fromages frais et poissons fumés font partie des meilleurs alliés du fenouil.
• Cru, râpez-le sur un plat de pâtes, arrosées d’un trait d’huile d’olive, à la mode italienne. 
• Cuit une dizaine de minutes à la vapeur, il constitue une garniture idéale pour les poissons et les viandes (pensez au filet de porc, comme celui ci au fenouil et mangues!). Il se marie aussi très bien aux carottes, céleris et oignons.
• Il est également savoureux en gratin ou en soupe. N’hésitez pas à lui ajouter de l’ail, ces deux-là font bon ménage!
• Essayez le fenouil braisé, dans du beurre, avec un peu de sucre ou sirop d’érable pour le faire doucement caraméliser. On peut le glisser dans les papillotes ou le faire compoter avec de la tomate et de l’huile d’olive.
• Osez le déguster en dessert dans une tartelette ou une salade de fruits, aussi délicieux que surprenant!
• Essayez aussi cette belle recette de gnocchis aux tomates, saucisses et fenouil.
• À noter: pour en rehausser l’arôme, faites chauffer légèrement les graines de fenouil à la poêle avant de les incorporer à vos recettes.