Pourquoi limiter le sucre ?
Plusieurs études ont montré que la consommation excessive de sucre était reliée à une prévalence augmentée d’obésité et de maladies cardiovasculaires et chroniques. La consommation de sucre est aussi un élément favorable à la carie dentaire. Ces études font référence aux sucres concentrés et aux sucres ajoutés.
Où le retrouve-t-on?
C’est fou à quel point le sucre se cache partout, même dans les aliments qui ne goûtent pas sucrés. Un bon exemple est la populaire soupe aux tomates du commerce. Par portion, vous y trouverez facilement 15 g de sucres, soit l’équivalent de trois sachets de sucre. Et oui, autant de sucre dans une soupe! C’est facile à comprendre lorsqu’on regarde la liste des ingrédients : le sucre y figure au troisième rang. Imaginez maintenant la teneur en sucres des « vrais » aliments sucrés comme les biscuits, les bonbons, les gâteaux, les viennoiseries, les boissons gazeuses, etc. Bref, j’avais envie d’écrire ce billet pour vous sensibiliser à l’omniprésence du sucre, mais aussi, pour vous donner quelques trucs pour réduire votre consommation.
Et qu’en est-il du sucre présent dans les fruits ?
Les fruits contiennent certes une certaine quantité de sucre : par contre, ce sont aussi des aliments concentrés en une foule de nutriments favorable à notre santé. La plupart des fruits et légumes sont aussi très riches en eau. Aussi, ils contiennent des fibres : ces composantes ne sont pas digérées par notre corps et demeurent donc dans notre intestin. Elles ralentissent l’absorption du sucre dans l’organisme et aussi favorisent la satiété. Ce sont elles qui font en sorte qu’on ne pourrait manger 4 oranges une à la suite de l’autre!
Comment faire pour réduire sa consommation de sucre ?
- Lisez les étiquettes et traquez le sucre.
Retenez que le sucre se cache sous diverses appellations : sucrose, glucose, fructose, saccharose, dextrose, glucose/fructose, maltodextrine, miel, jus de canne à sucre, sucre (blanc, brun, roux, brut, liquide, à glacer, de fruits, inversé), sirop (de maïs, de malt, doré, d’érable, de raffinage), Demarara ou turbinado. Lorsque vous zieutez le tableau de valeur nutritive, ciblez les produits qui contiennent moins de 10 g de sucres par portion, soit l’équivalent de deux sachets de sucre.
- Préférez la version nature des aliments comme pour le lait, le yogourt et le gruau en sachet. Quelques trucs concernant ces aliments :
- Achetez du yogourt nature et aromatisez-le vous-même avec du miel, du sirop d’érable ou un coulis de fruits maison. Ainsi, vous êtes plus en mesure de contrôler la quantité de sucre ajouté.
- Autre option : diluez votre yogourt aromatisé avec du yogourt nature. Avec le temps, tentez de mettre plus de yogourt nature que de yogourt sucré. Après quelques mois, je suis certaine que vous apprécierez davantage le yogourt nature.
- Ajoutez à votre yogourt nature quelques copeaux de chocolat à 70% de cacao pour faire le bon compromis entre le plaisir et la santé.
- Diluez votre gruau en sachet avec des flocons d’avoine nature.
- Si vous faites votre propre gruau à partir de flocons d’avoine, ajoutez-y des fruits et des épices comme la cannelle pour lui donner du goût!
- Réduisez les quantités, les formats et éventuellement, la fréquence d’achat des aliments sucrés et peu nutritifs que vous achetez (ex. boîtes de biscuits, pots de crèmes glacées).
Expliquez à votre famille que les provisions doivent durer toute la semaine, sans quoi elle se retrouvera sans petites douceurs.
- Diminuez le sucre ajouté à vos aliments et à vos recettes.
Idéalement, utilisez des sucres plus naturels. Par exemple, au lieu d’ajouter du sucre blanc raffiné aux céréales, gruaux et smoothies, misez plutôt sur les fruits pour donner un goût naturellement sucré. Aussi, dans vos recettes, réduisez du tiers le sucre demandé. Truc idéal pour les muffins, les biscuits, les galettes et le pain aux bananes; le résultat sera tout aussi savoureux. Vous pouvez aussi remplacer la moitié, voire même la totalité du sucre, par une purée de dattes. Le fait d’utiliser le miel ou le sirop d’érable est certes une alternative plus locale, mais l’effet de ces sucres sur l’organisme est le même.
- Faites participer vos enfants à la préparation des aliments, surtout lorsque vous essayez une nouvelle recette moins sucrée (ex. des galettes à l’avoine sucrées à la purée de dattes).
Fiers d’eux, vos petits cocos seront plus enclins à goûter à la recette.
Finalement, rappelez-vous que ce qui est bon pour vos enfants l’est aussi pour vous ! Soyez donc de bons modèles. Et pour éviter que vos enfants montrent de la réticence face aux changements que vous apportez à l’alimentation familiale, changez une chose à la fois. Lorsque ce changement fera naturellement partie des habitudes du foyer, intégrez-en un deuxième. En règle générale, il faut compter trois semaines pour adopter une nouvelle habitude.
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