Êtes-vous du type rôtie, confiture et café le matin ? Ou encore, jus de fruits et croissant ? Dans les deux cas, laissez-moi vous dire que votre petit-déjeuner manque définitivement de protéines!
Le guide alimentaire recommande que le quart de l’assiette soit rempli d’aliments protéinés.
Comment et pourquoi utiliser ce repère au déjeuner ?
Consommées en quantité suffisante le matin, les protéines permettent de maximiser l’énergie durant l’avant-midi, d’optimiser les performances intellectuelles et de faciliter la gestion du poids grâce à leur pouvoir rassasiant. De plus, une meilleure répartition des protéines au cours de la journée favorise le maintien de la masse musculaire.
Voici les meilleures sources de protéines qui se mangent facilement au réveil :
- Lait,
- Boisson de soya,
- fromage ferme, cottage ou ricotta,
- Yogourt grec,
- Céréales riches en protéines,
- Œufs,
- Creton faible en gras,
- Tofu soyeux,
- Saumon fumé
Aussi, pour optimiser votre apport en protéines le matin:
- Troquez votre café régulier par un café au lait.
- Privilégiez les boissons laitières ou végétales (soya, pois) aux jus de fruits.
- Intégrez à votre smoothie du lait ET du yogourt grec. Vous pouvez aussi ajouter du beurre d’amandes.
- Tartinez votre pain avec un beurre de noix ou un beurre de graines (ex. beurre de citrouille). Rappelez-vous que la confiture est dépourvue de protéines.
- Ajoutez à vos recettes de muffins, de pains aux bananes et galettes matinales du lait en poudre (8,5g de protéines/60ml).
- Ajoutez une poignée de noix sur vos céréales et yogourts.
- Faites cuire votre gruau dans du lait ou une boisson de soya au lieu de l’eau, puis ajoutez-y du yogourt grec et des graines de chanvre. Vous pouvez également garnir votre yogourt d’une généreuse cuillère de beurre d’arachides.
Trois idées gourmandes
- Grilled-cheese avec oeufs : 2 tranches de pain de blé entier (11 g de protéines) + 2 œufs brouillés (12 g) + 30 g de Cheddar (7 g) = 30 g de protéines
- Smoothie protéiné : 250 ml de lait (9 g) + 100 g de yogourt grec (10 g) + 1 banane (1 g) + 30 ml de beurre d’arachides (8 g) = 28 g de protéines
- Bol « grano » au fromage cottage : 175 ml de fromage cottage (20 g) + 125 ml de fruits frais coupés (0 g) + 60 ml de fèves de soya grillées (11 g) + 15 ml de miel (0g) = 30 g de protéines
Et qu’en est-il des glucides ?
Les glucides, provenant principalement des fruits, légumes et produits céréaliers, sont aussi essentiels à un bon déjeuner. Ce sont eux qui vous fourniront l’énergie nécessaire pour faire vos activités de la journée ! Privilégiez les produits céréaliers de grains entiers qui vous rassasieront davantage en plus de vous fournir des fibres, favorables à une bonne santé intestinale !
Voici quelques idées pour le déjeuner :
- Dégustez un gruau fait la veille.
- Ajoutez de l’avoine dans les smoothies.
- Si vous n’êtes pas fan de pain de grains entiers, essayez plusieurs sortes, elles sont très différentes les unes des autres!
- Les bols de quinoa, salé ou sucrés, sont de plus en plus populaires au déjeuner, essayez-les !
Bon appétit!
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