Les fibres alimentaires ne peuvent être digérées par les humains. Par contre, elles sont essentielles pour nourrir les nombreuses bactéries et microorganismes qui habitent notre tube digestif, aussi connus sous le nom du microbiote. En effet, les fibres sont le repas principal de ces colonies microscopiques qui modulent bien des aspects de notre santé, dont la santé cardiovasculaire, le système immunitaire, la glycémie (taux de sucre dans le sang) et même l’absorption de plusieurs nutriments!

Essentielles pour favoriser une bonne santé digestive

Les fibres alimentaires aident également à favoriser la satiété et contribuent en grande partie à régulariser le transit intestinal puisqu’elles peuvent absorber l’eau et ainsi occuper un plus grand volume dans l’intestin. Avoir un apport optimal en fibres et rester hydraté sont les deux moyens les plus efficaces pour prévenir la constipation. Une raison de plus de vouloir en ajouter à vos assiettes!

Des apports insuffisants…

Saviez-vous que la plupart des Canadiens et Canadiennes consomment moins de la moitié de l’apport quotidien recommandé en fibres? Pour un adulte en bonne santé, il est recommandé de consommer 25 g de fibres par jour pour les femmes et 38 g de fibres par jour pour les hommes.

Comment faire le plein de fibres?

Quand on pense aux fibres, on pense souvent aux grains entiers et aux légumineuses, mais les fruits et légumes regorgent eux aussi de fibres alimentaires! Ces petits trésors de la nature offrent des quantités surprenantes de fibres dans leur chair et leur pelure. Nous vous avons donc préparé un top 10 des fruits et légumes les plus riches en fibres à intégrer à votre alimentation ainsi que des suggestions de recettes pour y parvenir plus aisément.

Top 10 de fruits et légumes riches en fibres

1. Artichaut (7.6 g dans 125 ml de coeurs d’Artichaut)

Pizza végétarienne à la roquette sur pain naan 

2. Avocat (6.7 g dans ½ avocat)

Rôties aux avocats et aux  mandarines du Chili 

3. Kumquat (6.2 g dans 5 fruits) 

Kumquat confits  pour décorer les desserts

4. Kaki (6.0 g dans 1 fruit)

Salade de roquette, kakis et chèvre 

5. Petits pois verts (5.6 g dans 125 ml de pois)

One pot pasta 

6. Grenade (5.6 g dans ½ fruit)

Salade d’orge égyptienne 

7. Poire (5.3 g dans 1 fruit)

Smoothie au gingembre et poires 

8. Patate douce (4.3 g dans 125 ml de purée de patate douce)

Toasts de patate douce 

9. Épinards (3.8 g dans 125 ml d’épinards bouillis)

Salade d’épinards et kale au feta et framboises 

10. Citrouille (3.8 g dans 125 ml de purée de citrouille)

Potage à la citrouille 

 

Manger une variété de fruits, légumes, légumineuses et produits de grains entiers permet de faire plaisir aux papilles et d’atteindre ces recommandations quotidiennes, peu importe leur forme ou leur mode de cuisson!

Enfin, il faut savoir qu’il n’est pas nécessaire de commencer à compter les portions de fruits et légumes ou la quantité de fibres que vous consommez… Si vous faites des fruits et légumes les vedettes de vos assiettes (et de vos collations), vous devriez aller chercher tout ce dont vous avez besoin!

 

Cet article de blogue a été rédigé en collaboration avec Amélie Chabot-Picard et Alexandra Potts, étudiantes en nutrition