Apprendre à cuisiner avec les fruits et légumes n’est pas sorcier! Avec un peu de pratique, des ingrédients de base, des fruits et légumes prêts-à-cuisiner et la maîtrise de 3 techniques de cuisson simples, le tour est joué! On arrive alors à manger des fruits et légumes à tous les repas, sans difficulté. Ici, les fruits et légumes surgelés, en conserve et prélavés deviendront vos meilleurs alliés dans la cuisine. Quoi de mieux qu’un ingrédient nutritif, économique, versatile, et prêt-à-cuisiner pour vous donner le goût de cuisiner et manger!

En tant qu’étudiant, le temps est une ressource précieuse. L’horaire chargé, la longue liste de tâches à compléter (et l’appel de Netflix) nécessitent des recettes rapides et simples. On reconnaît également le défi d’une petite cuisine et des espaces de rangement partagés, d’où l’importance de choisir des recettes avec peu d’ingrédients et d’équipements, sans compromis sur la saveur!

Première technique: les sautés! 

Les possibilités sont infinies – vos 4 essentiels pour un sauté réussi:

• Légumes: mélange de légumes asiatiques surgelés, champignons et bok choy frais, mélange de piments et oignons surgelés, bâtonnets de carottes et pois mange-tout…
• Protéine: tofu, poitrine de poulet, pois chiches, œuf, lanières de bœuf, thon en conserve…
• Base: riz brun, quinoa, nouilles de riz, pâtes au blé entier, orge perlée…

Assaisonner le tout d’épices ou sauce au goût et on peut finir autant avec un bol fajitas et pois chiches sur riz qu’avec un pad thaï au tofu!

Deuxième technique: les soupes!

Il n’y a rien de plus simple et réconfortant qu’un grand bol de soupe faite maison. Allez faire un tour dans la section surgelée de votre épicerie et vous trouverez une variété de mélanges de légumes en dés prêts-à-cuisiner qui sont parfaits pour les soupes! Pour ajouter un peu de variété, sortez votre mélangeur et transformez votre soupe en potage en un rien de temps!

Pour transformer une soupe en un repas complet, pensez à y ajouter une source de protéines et une source de grains entiers. Voici quelques exemples :

• Source de protéines : ajoutez des lentilles en conserve à votre soupe ou des haricots blancs en conserve à votre potage pour lui offrir une texture lisse et savoureuse. On pourrait aussi accompagner la soupe d’un reste de poulet ou d’un morceau de fromage.
• Source de grains entiers : ajoutez de l’orge, ou encore du riz brun à votre soupe ou simplement l’accompagner de pain au blé entier ou de craquelins.

Troisième technique: les repas sur plaque!

Cette technique ressemble au sauté, mais le tout est plutôt rôti au four sur une plaque de cuisson. Parfait pour les pommes de terre et patates douces! Attention, les protéines et légumes surgelés peuvent avoir des temps de cuisson différents, vérifiez en avance et ajoutez vos ingrédients qui cuisent rapidement plus tard dans la cuisson. Sinon, choisissez des ingrédients avec des temps de cuisson semblables: poisson et haricots verts, cuisses de poulet et patates douces et chou-fleur ou choux de Bruxelles, bœuf à fondue et mélange de légumes asiatiques. Voici quelques exemples: poulet BBQ, bœuf asiatique, pois chiches grecs

Cet article de blogue a été rédigé en collaboration avec Amélie Chabot-Picard et Alexandra Potts, étudiantes en nutrition.