Que sont les oméga-3?

12 septembre 2019

Mouvement J'aime les fruits et légumes

Nutrition et santé

En collaboration avec Laura Provencher, stagiaire en nutrition

Que diriez-vous si je vous disais que les aliments que nous mangeons ont un impact direct sur notre santé cérébrale? Eh oui! Même si notre cerveau ne représente qu’environ 2% de notre masse corporelle, il utilise près de 20 à 25% de la dépense énergétique totale chaque jour!

Le cerveau, en amour avec le poisson

Plus du tiers du cerveau est composé d’acides gras insaturés (les « bons » gras) dont la majorité est des oméga-3 (particulièrement de type ADH : acide docosahexaénoïque). Faisant partie de la structure même du cerveau, les oméga-3 sont donc essentiels à son développement et à son bon fonctionnement. D’ailleurs, il a été démontré que la consommation d’oméga-3 est directement liée au contenu du cerveau en ce type d’acides gras.

Où retrouve-t-on les oméga-3?

Les principales sources d’oméga-3 de type ADH sont les poissons dits « gras » (thon, saumon, truite, sardines, maquereau, etc.). Même s’il existe des oméga-3 de source végétale (graines de lin, huile de canola, huile de soya, etc.), ces derniers ne semblent pas, à ce jour, avoir un effet aussi important sur le cerveau que ceux d’origine marine.

Si vous n’aimez pas le poisson, qu’à cela ne tienne! Tournez-vous vers les suppléments. Pour en choisir un de qualité, assurez-vous qu’il porte un numéro de produit naturel (NPN), assurant ainsi son innocuité. Ensuite, choisissez-en un qui fournit au moins 200 mg d’ADH par jour. Enfin, si vous trouvez que votre supplément laisse un arrière-goût de poisson, prenez-le au coucher et non au lever.

Des bienfaits impressionnants!

Selon plusieurs études, les effets bénéfiques d’un apport modéré à élevé¹ en oméga-3 de type ADH sur le cerveau sont nombreux :

Amélioration de la mémoire et des capacités d’apprentissage;
Diminution des comportements anxieux et dépressifs;
Diminution du risque de développer des maladies neurodégénératives, telles que la maladie d’Alzheimer (jusqu’à 60%, selon certaines études!).

Femmes enceintes, à vos poissons!

S’il y a un moment où l’importance d’un apport adéquat en oméga-3 est à son maximum, c’est bien lors de la grossesse et tout au long de la période d’allaitement. Ces précieux acides gras assurent un développement optimal du système nerveux de bébé. Tout comme pour le reste de la population adulte, la prise d’environ deux repas de poisson par semaine (150 g au total) suffirait à couvrir les besoins en oméga-3 des femmes enceintes.

Un autre fait intéressant : la quantité d’oméga-3 ingérée par la mère est la composante ayant la plus grande influence sur la teneur en oméga-3 du lait maternel, et donc sur l’apport du nourrisson. Neurologie ou pas, le poisson est excellent pour la santé du cœur et de ce fait, représente un aliment à privilégier à tous les stades de la vie!

Comment ajouter du poisson dans ses habitudes alimentaires?

Essayez plusieurs sortes de poissons, car chacune à son goût et sa texture. Les poissons blancs ont un goût plus doux que les poissons gras. Toutefois, ce ne sont pas des sources d’omega-3. Allez-y à votre rythme!

Variez les recettes dans lesquelles vous consommez le poisson : galettes de poisson, cari, soupe, etc.! Les possibilités sont grandes et dépassent le simple filet de poisson accompagné de riz et légumes!