Bol repas au poulet, betterave et patates douces

Ingrédients

Bol

• 3 betteraves rouges
• 2 petites patates douces, pelées et coupées en cubes
• 1 oignon rouge, coupé en rondelles
• 454 g (1 lb) de poitrines de poulet (environ 2 poitrines) – voir note 1
• 30 ml (2 c . à table) d’huile d’olive
• 5 ml (1 c. à thé) de poudre d’ail
• Sel et poivre, au goût
• 375 ml (1 ½ tasse) de riz (non cuit)
• 125 ml (1/2 tasse) de graines de citrouille (facultatif)

Sauce (facultatif)

• 60 ml (1/4 tasse) de mayonnaise
• 60 ml (1/4 tasse) de yogourt nature
• 5 ml (1 c. à thé) de poudre de cari
• 5 ml (1 c. à thé) de miel
• Sel, poivre

Préparation

 

1. Remplir d’eau la moitié d’un grand chaudron et porter à ébullition. Ajouter les betteraves entières et cuire 1 heure. Une fois cuites, refroidir les betteraves dans l’eau froide. Couper les deux extrémités et retirer la pelure avec les doigts (voir note 2). Couper en cubes et réserver.
2. Préchauffer le four à 190 °C (375 °F).
3. Déposer les légumes et le poulet sur une grande plaque de cuisson recouverte de papier parchemin.
4. Verser l’huile d’olive sur les légumes et le poulet. Saupoudrer de poudre d’ail, saler, poivrer. Cuire au four 25 minutes.
5. Pendant ce temps, cuire le riz selon les directives sur l’emballage.
6. Retirer la plaque du four, déplacer le contenu sur un côté. Ajouter les betteraves et les graines de citrouille et cuire au four 5 minutes, ou jusqu’à ce que le poulet soit cuit (il doit être blanc à l’intérieur).
7. Trancher le poulet en lanières.
8. Si désiré, préparer la sauce en mélangeant tous les ingrédients dans un petit bol. Vous pourriez aussi utiliser de la mayonnaise ou une sauce du commerce, tel qu’une vinaigrette balsamique, asiatique ou aux framboises.
9. Assembler le bol : placer le riz cuit au fond, suivi des légumes grillés et du poulet tranché. Ajouter les graines de citrouille. Servir chaud, avec la sauce de votre choix.

 

Note 1

Pour une version végétarienne, remplacez le poulet par 2 conserves de pois chiches. N’oubliez pas de les rincer et de les égoutter avant de les ajouter à votre recette.

Note 2

La façon la plus facile de retirer la pelure des betteraves est de les placer entières dans un chaudron d’eau bouillante et de les cuire 1 heure. Une fois la betterave bouillie, la pelure se retire facilement avec les doigts. Vous pouvez enfiler un gant de vaisselle pour éviter d’avoir les doigts roses!

Astuce : Pour sauver du temps de préparation, préparez les betteraves la veille.

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